Si eres de los que el 16 de enero de 2016 a las 10:00h estarás delante del ordenador con tu código de inscripición a los 101 km de Ronda, y es tu primera vez, seguramente estés como loco buscando información. Desde aquí el grupo Aborigen Trailrun Team te va a ayudar, realizando varias entradas dedicadas a todo lo que rodea a esta prueba. La primera entrada la vamos a dedicar al plan de entreno para para los 101 km de Ronda.
Los aborigenes, como novatos que somos en esto del trail running, creemos en eso de que "cualquiera puede hacerlo" pero bien entendido.
Los aborigenes, como novatos que somos en esto del trail running, creemos en eso de que "cualquiera puede hacerlo" pero bien entendido.
En el caso que nos ocupa de los 101 km de Ronda, partimos de la idea de que eres un corredor novato que se enfrenta a su primera ultra y buscas un plan de entrenamiento específico para acabar la prueba, esto es importante, estamos hablando de tener claro que vamos a acabar la prueba en esas 24 horas que tenemos. Vamos a mostrarte dos planes de entreno uno de 4 días a la semana y otro de 3 días, son planes solo y exclusivamente para personas que buscan acabar la prueba y que trotarán no más de 30 km y el resto será andar a buen ritmo. Estos planes están pensandos para empezar el día 4 de enero del 2016 por lo que serán 18 semanas de entreno.
4 ADVERTENCIAS antes de empezar con el plan:
- Antes de empezar a trotar calienta y al terminar estira
- Buscate un fisioterapeuta o quiromasajista para hacerte descargas musculares y un seguimiento, al menos, una vez cada mes
- Intenta complementar el entreno con otras actividades como ejercicios de fuerza, bicicleta y natación
- Este plan esta concecibo por corredores novatos para otros corredores novatos, desde solo y exclusivamente su experiencia como corredores, por lo que en caso de decidirte a seguirlo será bajo tu única y exclusiva responsabilidad.
(EDITADO 03_02__2020)
¡OJO! Si de verdad eres novato, novato, y has conseguido plaza y vas a empezar de cero a prepararte la 101... lo principal será no lesionarte durante la preparación, por lo que ante la más mínima duda baja los kilómetros del plan o baja de intensidad, y cada mes al físio a una descarga. Si te quedas corto de preparación lo peor que te puede pasar es que no acabes (en 24 h es factible acabar sin correr en ningún momento), pero si te pasas de rosca en kilómetros o en intensidad puedes lesionarte. Piernas solo tenemos unas, carreras hay muuuuchas. (fin del editado)
Plan 4 días
(Cada semana te decimos que hacer esos 4 días pero eres tú quien verá cuando lo puedes hacer, lo ideal sería: Lunes, Miercoles, Viernes, Domingo)
MES 1
(Cada semana te decimos que hacer esos 4 días pero eres tú quien verá cuando lo puedes hacer, lo ideal sería: Lunes, Miercoles, Viernes, Domingo)
MES 1
Semana 1: Combinar trotar y caminar (CACO) 3 dias a la semana durante 10 km + una tirada larga (TL) de 16 km el fin de semana. (46 km) . Por ejemplo, y así es como debes leer el resto, esta semana sería:
LUNES:10 KM DE CACO
MIERCOLES:10 KM DE CACO
VIERNES: 10 KM DE CACO
DOMINGO: 16 KM DE TIRADA LARGA
Las siguientes semanas las lees igual que la anterior pero adaptando los días.
LUNES:10 KM DE CACO
MIERCOLES:10 KM DE CACO
VIERNES: 10 KM DE CACO
DOMINGO: 16 KM DE TIRADA LARGA
Las siguientes semanas las lees igual que la anterior pero adaptando los días.
Semana 2: 3 días CACO 10km + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 3: 3 días 10km CACO + tirada larga 20 km a ritmo de trote (50 km)
Semana 4: 3 días 10km CACO + tirada larga 22 km a ritmo de trote (52 km)
MES 2
Semana 5: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 24 km a ritmo de trote (54 km)
Ponemos como sería esta semana, también de ejemplo:
LUNES: 10 km CACO
MIERCOLES:3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote
VIERNES: 10 km CACO
DOMINGO: tirada larga 24 km a ritmo de trote
Semana 6: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 26 km a ritmo de trote (56 km)
Semana 7: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 8: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 30 km a ritmo de trote (60 km)
MES 3
Semana 9: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (60 km)
Semana 10: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 34 km a ritmo de trote (66 km)
Semana 11: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 38 km a ritmo de trote (70 km)
Semana 12: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (56 km)
MES 4
Semana 13: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 42 km a ritmo de trote (76km)
Semana 14: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 36 km a ritmo de trote (72km)
Semana 15: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 32 km a ritmo de trote (68km)
Semana 16: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (62km)
DOS ÚLTIMAS SEMANAS
Semana 17: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 18: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 16 km a ritmo de trote (46km)
Terminología:
CACO: combinar andar con trotar (trotar no correr) esto es lo que más vas a hacer en la 101 así que ritmo cómodo de trote o mejor muy cómodo. El éxito de tu aventura dependerá en gran medida de que hagas de forma correcta los cacos, practica a andar rápido y a trotar despacio. Cuantas más cuestas metas en tu circuito mejor.
Ritmo Rápido: se te proponen varias distancias para completar a este ritmo,desde 4 km a 10 km, el ritmo rápido debe ser aquél en el que te notes forzado pero en el que podrías hablar. Si solo puedes hablar con monosílabos vas demasido rápido, afloja. Ese ritmo debe permitirte completar la distancia objetivo, si tienes que pararte a andar es que ibas demasiado rápido. Ante la duda baja el ritmo, es mejor ir mas lento. Vamos, que hay que ir alegre pero sin forzar.
Trote: Repite conmigo "los trotes son lentos, los trotes son lentos, los trotes son lentos", en este plan la distancia máxima que vas a recorrer son 42 km que harás a trote. Debes de entender esto; eres un corredor novato que está buscando un plan de novato para acabar los 101 kilómetros de Ronda, por lo que el ritmo de las tiradas largas será a trote lento. ¿Qué significa eso? pues que deberías poder ir hablando sin ningún problema con un compañero durante todo el camino, cuando nosotros hicimos este plan tardamos unas 7 horas en completar los 42 km. ¿Cómo que 7 horas, eso no es mucho tiempo? A ver...si tu objetivo es acabar la 101 es posible que superes las 20 horas así que más vale que empieces a tener claro que tienes que acostumbrar tu cuerpo y tu mente a largas caminatas.
Verás que no fijamos los días para hacer los entrenos ya que entendemos que cada persona lo deberá amoldar a su situación personal, aunque deberás de tener en cuenta que en la 101 pasarás la noche andando por carriles así que ve pensando en hacer algunos entrenos nocturnos para ir acostumbrandote al frontal, si es que aún no lo has usado. En la siguiente entrada pondremos un plan para entrenar 3 días a la semana. Pulsa aquí para ver el plan de 3 días a la semana
Nos vemos en Ronda.
Consejos para Ronda
Consejos para Ronda 2
Semana 3: 3 días 10km CACO + tirada larga 20 km a ritmo de trote (50 km)
Semana 4: 3 días 10km CACO + tirada larga 22 km a ritmo de trote (52 km)
MES 2
Semana 5: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 24 km a ritmo de trote (54 km)
Ponemos como sería esta semana, también de ejemplo:
LUNES: 10 km CACO
MIERCOLES:3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote
VIERNES: 10 km CACO
DOMINGO: tirada larga 24 km a ritmo de trote
Semana 6: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 26 km a ritmo de trote (56 km)
Semana 7: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 8: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 30 km a ritmo de trote (60 km)
MES 3
Semana 9: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (60 km)
Semana 10: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 34 km a ritmo de trote (66 km)
Semana 11: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 38 km a ritmo de trote (70 km)
Semana 12: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (56 km)
MES 4
Semana 13: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 42 km a ritmo de trote (76km)
Semana 14: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 36 km a ritmo de trote (72km)
Semana 15: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 32 km a ritmo de trote (68km)
Semana 16: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (62km)
DOS ÚLTIMAS SEMANAS
Semana 17: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 18: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 16 km a ritmo de trote (46km)
Terminología:
CACO: combinar andar con trotar (trotar no correr) esto es lo que más vas a hacer en la 101 así que ritmo cómodo de trote o mejor muy cómodo. El éxito de tu aventura dependerá en gran medida de que hagas de forma correcta los cacos, practica a andar rápido y a trotar despacio. Cuantas más cuestas metas en tu circuito mejor.
Ritmo Rápido: se te proponen varias distancias para completar a este ritmo,desde 4 km a 10 km, el ritmo rápido debe ser aquél en el que te notes forzado pero en el que podrías hablar. Si solo puedes hablar con monosílabos vas demasido rápido, afloja. Ese ritmo debe permitirte completar la distancia objetivo, si tienes que pararte a andar es que ibas demasiado rápido. Ante la duda baja el ritmo, es mejor ir mas lento. Vamos, que hay que ir alegre pero sin forzar.
Trote: Repite conmigo "los trotes son lentos, los trotes son lentos, los trotes son lentos", en este plan la distancia máxima que vas a recorrer son 42 km que harás a trote. Debes de entender esto; eres un corredor novato que está buscando un plan de novato para acabar los 101 kilómetros de Ronda, por lo que el ritmo de las tiradas largas será a trote lento. ¿Qué significa eso? pues que deberías poder ir hablando sin ningún problema con un compañero durante todo el camino, cuando nosotros hicimos este plan tardamos unas 7 horas en completar los 42 km. ¿Cómo que 7 horas, eso no es mucho tiempo? A ver...si tu objetivo es acabar la 101 es posible que superes las 20 horas así que más vale que empieces a tener claro que tienes que acostumbrar tu cuerpo y tu mente a largas caminatas.
Verás que no fijamos los días para hacer los entrenos ya que entendemos que cada persona lo deberá amoldar a su situación personal, aunque deberás de tener en cuenta que en la 101 pasarás la noche andando por carriles así que ve pensando en hacer algunos entrenos nocturnos para ir acostumbrandote al frontal, si es que aún no lo has usado. En la siguiente entrada pondremos un plan para entrenar 3 días a la semana. Pulsa aquí para ver el plan de 3 días a la semana
Nos vemos en Ronda.
Consejos para Ronda
Consejos para Ronda 2
Buenas tardes. Por favor, una aclaración. En las tiradas largas, !as hago a trote o CACO? Quedo a la espera gracias y. Mi email aperezcamino@gmail.com
ResponderEliminarBuendos días, Las tiradas largas se hacen de la siguiente forma:
Eliminar-Que hay un llano o una bajada suave: Se trota suave al rítmo suave de trote
-Que hay una subida, ya sea empinada o suave: se anda, pero se anda rápido para prácticar las subidas
-Que el llano es más largo que un día sin pan: en cuanto sientas que llevas demasiado tiempo a trote, ya no estás a gusto (lo que significa realmente que te has equivocado con el ritmo de ese trote y es demasiado exigente), te pones a andar prácticando andar rápido.
Las tiradas largas son CACOS en los que hay que trotar todo lo que sea trotable y en los que quien marca donde trotar y donde andar es el pérfil del terreno o tus sensaciones. Siempre recordando que: Se anda rápido y se trota despacio.
Un saludo y perdón por la tardanza en responder
Si realmente se trotara al ritmo adecuado, lo único que debería marcar dónde trotar y dónde andar sería el perfil del terreno ya que, si el ritmo es el adecuado, no debería de haber problema en trotar todos los llanos.
EliminarPara un nivel novato no interesa, en una ultra, subir ni una sola cuesta a trote ya que el desgaste físico no compensa el tiempo que pudieras adelantar, pero hay que ir entrenando el ritmo de andar ya que ese ritmo es que el que marcará la diferencia en llegar o no. Como las cuestas las subas andando al ritmo de buscar caracoles...
Mucha gracias Un abrazo y suerte!!!!
EliminarHola de nuevo. Me encuentro en esta semana de entrenamiento:
ResponderEliminarSemana 5: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 24 km a ritmo de trote (54 km)
La pregunta es:El tercer entrenamiento 3 4 3, los 4 km, van a máximo ritmo de que de trote o de caminata? Gracias.
Es a ritmo de trote vivo. Debe de permitirte acabar los 4 kms sin pararte, si no es demasiado rápido.
ResponderEliminarAclarado. Muchas gracias.
EliminarEste ritmo no es un ritmo de simulacro de ultra, es un ritmo que busca que poco a poco haya una mejora en el tu nivel físico. Como siempre, ante las duda mejor más lento que más rápido
ResponderEliminarMuchas gracias por todo.
ResponderEliminarBuenos días. Una duda. Respecto a este semana que pongo. 'Semana 7: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)' ¿Lo de 18Kmes un error o es que va a ir variando? Gracias anticipadas por tu respuesta.
ResponderEliminarBuenas tardes, no es un error hay semanas de "descarga" de kilómetros. ¿Cómo va tu entreno?¿Notas mejoría? Busca un fisio para hacerte descargas musculares.
ResponderEliminarHola buenas tardes. Gracias por responder. El entrenamiento va perfecto. Por supuesto que noto mejoras. Sin si quiera intentarlo, cada vez ando y troto más rápido. Parece mentira. Hago bastantes estiramientos después de cada entrenamiento. Muchas gracias por !a aclaración. Esperando que corra la lista de espera y que metan las nuevas plazas. Gracias y un abrazo.
ResponderEliminarAntonio.
Nosotros vamos el mes que viene a la Cuna de la Legión y yo estoy con una contractura por sobrecarga en el gemelo. Hay que tener cuidado porque con el entrenamiento mejora antes el sistema cardiovascular y muscular que el articular, ojo con eso que se descuida uno y acaba con fascistis plantar. Un buen fisio, o masajista, que trate con corredores te toca las piernas una vez al mes y nota si todo va bien. Yo he pecado de listo, sabía que estaba cargado pero me decía "no es pa tanto" hasta que en un entrenamiento hace una semana se me subió el gemelo y llevo una semana parado y con dos visitas al fisio, ahora para intentar quitar la contractura y pensando que la carrera está ahí y yo parado. Un abrazo.
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