En la entrada Plan para preparar los 101 km de Ronda siendo un corredor novato mostrábamos un plan de entreno en 18 semanas y 4 días a la semana para acabar la 101, con acabar queríamos decir que con ese plan solo se pretende llegar a meta antes de las 24h, trotanto no más de 30 km y andando a buen ritmo el resto.
Ahora nos ponemos en la tesitura de que has tenido suerte el sábado 16 de enero y has conseguido plaza como marchador pero ni tienes un plan de entreno ni mucho tiempo. Os proponemos un plan de 15 semanas, para empezar el día 25 de enero, y tres salidas semanales.
Es conveniente antes de nada haceros las mismas advertencias que hacíamos en el plan de 4 días:
5 ADVERTENCIAS antes de empezar con el plan:
- Antes de empezar a trotar calienta y al terminar estira, el estirar es algo fundamental y no valen excusas si no estás preparado para estirar después de cada entreno no estás preparado para hacer esta prueba.
- Buscate un fisioterapeuta o quiromasajista para hacerte descargas musculares y un seguimiento, al menos, una vez cada mes
- Intenta complementar el entreno con otras actividades como ejercicios de fuerza, bicicleta y natación
- Este plan esta concecibo por corredores novatos para otros corredores novatos desde solo y exclusivamente su experiencia como corredores, por lo que en caso de decidirte a seguirlo será bajo tu única y exclusiva responsabilidad.
- Antes de empezar a trotar calienta y al terminar estira, el estirar es algo fundamental y no valen excusas si no estás preparado para estirar después de cada entreno no estás preparado para hacer esta prueba.
- Buscate un fisioterapeuta o quiromasajista para hacerte descargas musculares y un seguimiento, al menos, una vez cada mes
- Intenta complementar el entreno con otras actividades como ejercicios de fuerza, bicicleta y natación
- Este plan esta concecibo por corredores novatos para otros corredores novatos desde solo y exclusivamente su experiencia como corredores, por lo que en caso de decidirte a seguirlo será bajo tu única y exclusiva responsabilidad.
- Este plan está pensado para alguien que quiere acabar los 101 km de Ronda sin más pretensión que acabar en esas 24 horas y enfocado a realizar la prueba prácticamente andando a buen ritmo.
Plan 3 días
Semana 1: Combinar trotar y caminar (CACO) 3 dias a la semana durante 10 km . (30 km)
Semana 2: 3 días CACO 10km (30km)
Semana 3: 2 días 10km CACO + 1 día 15 km CACO (35 km)
Semana 4:2 días 10km CACO + 1 día 15 km CACO (35 km)
Semana 5: 2 día 10 km CACO + 1 día 10 km CACO y 6 km a trote seguidos sin parar, el ritmo debe ser todo lento que sea necesario como para conseguir estar los 6 km sin parar a andar.(36 km)
Semana 6: 2 días 10 km CACO + 1 día 10 km CACO y 8 km a trote seguidos sin parar, el ritmo debe ser
todo lento que sea necesario como para conseguir estar los 8 km sin
parar a andar.(38 km)
Semana 7: 2 días 10 km CACO + 1 día 10 km CACO y 10 km a trote seguidos sin parar, el ritmo debe ser
todo lento que sea necesario como para conseguir estar los 10 km sin
parar a andar.(40 km)
Semana 8: 2 días 15 km CACO + 1 día 10 km CACO y 10 km a trote seguidos sin parar, el ritmo debe ser
todo lento que sea necesario como para conseguir estar los 10 km sin
parar a andar.(50 km)
Semana 9: 1 día 10 km CACO cuestas+ 1 día 15 km CACO + 25km de CACO (50 km)
Semana 10: 1 día10 km CACO cuestas+ 1 día 10 km CACO y 6 km a trote seguidos sin parar +1 día 20 km ANDANDO y 8 a trote(54 km)
Semana 11: 1 día 10 km CACO cuestas + 1 día 10 km CACO y 8 km a trote seguidos sin parar + 1 día 25 km ANDANDO y 10 a trote (63 km)
Semana 12: 1 día 10 km CACO cuestas + 1 día 10 km CACO y 10 km a trote seguidos sin parar + 1 día 30 km ANDANDO y 10km a trote (70 km)
Semana 13: 2 días 10 km CACO cuestas+ 1 día 10 km ANDANDO y 8 km a trote seguidos sin parar (38 km)
Semana 14: 2 días 10 km CACO cuestas+ 1 día 10 km ANDANDO y 4 km a trote seguidos sin parar (34 km)
Semana 15: 2 días 10 km CACO cuestas+ 1 día 5 km ANDANDO y 5 km a trote seguidos sin parar (30 km)
Este plan es lo mínimo que alguien que se plantee los 101 km de La Legión debería hacer, es decir, siguiendo el plan tienes posibilidades de acabar (en una ultra hay tanto factores que nunca se sabe si vas a acabar o te vas a torcer el tobillo en el km 6) pero es eso: ACABAR en las 24h, andando a ritmo rápido y trotando de vez en cuando cuando el camino o tu cabeza lo aconsejen. Os aconsejamos que en las salidas largas ya llevéis la mochila y todo lo que penséis llevar durante la carrera y que os acostumbréis a hacer las paradas que hagáis, para beber o tomar algo, cada 5 km, ya que en la 101 cada 5 km habrá un puesto de avituallamiento que como mínimo será de agua.
Terminología:
CACO: combinar andar con trotar (TROTAR no correr) esto es lo que más vas a hacer en la 101 así que ritmo cómodo de trote o mejor muy cómodo. El éxito de tu aventura dependerá en gran medida de que hagas de forma correcta los cacos, práctica a andar rápido y a trotar despacio. Cuantas más cuestas metas en tu circuito mejor. Lo repetimos TROTES LENTOS y ANDAR RÁPIDO
Trote: Repite conmigo "los trotes son lentos, los trotes son lentos, los trotes son lentos", en este plan la distancia máxima que vas a recorrer a TROTE LENTO son 10 kms. Debes de entender esto; eres un corredor novato que está buscando un plan de novato para acabar los 101 kilómetros de Ronda, por lo que el ritmo será a trote lento. Tienes que acostumbrar tu cuerpo y tu mente a largas caminatas y a algún trote despacito
Verás que no fijamos los días para hacer los entrenos ya que entendemos que cada persona lo deberá amoldar a su situación personal, aunque deberás de tener en cuenta que en la 101 pasarás la noche andando por carriles así que ve pensando en hacer algunos entrenos nocturnos para ir acostumbrandote al frontal, si es que aún no lo has usado.
En próximas entradas hablaremos del material necesario, qué te espera antes de la salida y durante la carrera.
Nos vemos en Ronda.
