Tras hacer durante varios meses salidas a un ritmo más o menos constante, todo corredor nota un estancamiento en velocidad, por mucho que entrene aumentando kilometraje no consigue bajar marca en las carreras populares y empieza a buscar información sobre las series...
1. ¿Pero qué es eso de series?
Hacer series es realizar un conjunto de repeticiones de un ejercicio, realmente, la gran mayoría de corredores no hacemos "series" sino una sola serie ya que lo que hacemos es una serie de varias repeticiones, aún así su nombre es ese "series" y no "repeticiones".
Por ejemplo: 4 x 500 (rec 1´), ahí indicamos que vamos hacer 4 repeticiones de 500 metros con un descanso de 1 minuto entre repetición y repetición. Ese descanso puede ser totalmente parado o trotando. Vemos que realmente solo hemos realizado una serie de cuatro repeticiones.
Otro ejemplo: 2 (rec 5´) x 4 x 500 (rec1´), este caso parece similar al anterior pero aquí si se hacen 2 series, es decir, haces las 4 repeticiones de 500 metros con sus descanso de 1 minuto y a la cuarta repetición el descanso es de 5 minutos, tras esos 5 minutos empiezas con la segunda serie.
La pregunta que te puedes llegar a hacer es si no es lo mismo esto 8 x 500 (rec1´) que esto 2 (rec5´) x 4 x 500(rec1´), ya que en los dos al final corres 4 kilómetros. La respuesta es que no es lo mismo ya que el tiempo de recuperación influye en la fatiga con la que se hacen esas repeticiones, pero de todas formas todos los que empezamos con series hacemos una sola serie y lo que tenemos en cuenta son las siguientes cuatro variables, número de repeticiones, distancia, recuperación entre repeticiones y ritmo.
2. Las variables a tener en cuenta
2.1. Número de repeticiones, distancia y recuperación entre repeticiones
Estas tres variables realmente siempre se obtienen de algún plan, es decir, las series para que sirvan de algo deben estar integradas en un plan de entreno enfocado a una marca.
La distancia suele variar desde los 100 metros a los 4000 metros, y el número de repeticiones y recuperación van evolucionando cada semana en función del plan a seguir.
2.2. Ritmo
Este es el factor que determina el éxito o el fracaso de las series y el que nos gusten o acabemos odiándolas.
Para saber el ritmo óptimo para realizar series deberemos fijarnos en la carrera en la que hayamos obtenido mejor marca, por ejemplo 55 minutos en una 10km. Con este dato ya sabemos que nuestro ritmo medio ha sido de 5´30´´, pues bien, el primer paso y más importante es plantearse un objetivo realista, es decir, no se puede pretender hacer un plan para conseguir en la siguiente carrera de 10 km hacer 40 minutos, será imposible, probablemente te lesionarás y con toda certeza no serás capaz de realizar las series en esos ritmos y acabarás odiándolas de por vida.
Con nuestra mejor marca, en el ejemplo 5´30´´, podemos recurrir a Internet donde hay programas que te calculan los ritmos para series o en caso de querer ser autodidacta el primer paso será ponerse un objetivo factible, pongamos por caso 5´00´´.
Si quiero correr una carrera de 10 km a un ritmo medio de 5´00´´, es evidente que tendré que acostumbrar mi cuerpo a correr a esos ritmos y aquí es donde cobran sentido las series, ya que lo que hacemos es correr a ritmos similares al buscado pero pequeñas distancias y repitiendo esas distancias (hacer repeticiones).
Cuanto más corta sea la distancia de la repetición más exigente será el ritmo y cuanto más larga la distancia más próximo será al ritmo buscado en competición. Siempre con un tope de exigencia de un 90%, es decir, si mi ritmo objetivo es de 5´00´´ el ritmo más exigente al que podré correr será el de 4´ 30´´ ritmo que solo emplearemos en las repeticiones cortas de 100 metros. Jamás haremos series a ritmos más exigentes de ese 4´30´´ (para el caso del ejemplo de un ritmo objetivo de 5´00´´)
Ritmos de ejemplo según distancia para ese objetivo de 5´00´´ podrían ser:
Distancia repetición Ritmo
100 metros 4´30´´ - 4´50´´
400 metros 4´50´´ - 5´05´´
1000 metros 5´10´´ - 5´25´´
2000 metros 5´15´´ - 5´30´´
Vemos que los ritmos varían entre dos valores, pues bien, la primera repetición se hará al ritmo más lento y la última repetición al más rápido. Si no conseguimos que la última repetición sea la más rápida, nuestros ritmos de series son demasiado exigentes.
Este factor es clave y decisivo, en el caso del ejemplo, todo aquel corredor que hiciese series a ritmos más exigentes de los calculados posiblemente acabe lesionado y con toda seguridad sin conseguir su objetivo ya que será incapaz de completar la serie.
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